お菓子が止まらない…原因はタンパク質不足かも!?

食と健康

こんにちは、やよいです!

お菓子、おいしいですよねー。1口だけのつもりがあと1口、また1つ、と止まらなくなるのは最早あるある。食事は決まった量を食べたらきちんと終えられるのに、お菓子はなぜかダラダラと食べ続けてしまう…こんな方多いんじゃないでしょうか。

この現象、もしかしたらタンパク質が足りていないのが原因かもしれません。本日は食欲とタンパク質の関係について書いていきますね。食べすぎちゃって後悔した食べ物を思い返しながら読んでいただけたらと思います。

お菓子を食べ過ぎてしまう理由

「甘いものは別腹」は証明されている

お菓子=ほぼ糖質と考えられます。個人的やめられないお菓子ランキングトップ3のポテトチップス、チョコレート、クッキーも、大部分は糖質と脂質です。今回はこの糖質にフォーカスします。

お菓子を食べ過ぎてしまう現象は、我々の身体の作りに原因があります。

糖質は太古の時代の環境では貴重なものでした。自然環境においても高濃度の甘味は存在しておらず、糖質と言えばたまにありつける果実くらいのものでした。その貴重な糖質源をいつでも補給できるように、つまり食後お腹がいっぱいでも目の前に見つけた甘味を摂れるよう、人間の身体はその環境に適応してきました。これが「別腹」というやつです。

この「別腹システム」が、食事の他に糖質を食べ過ぎてしまう理由のひとつです。

お菓子は薬物と同じ?

もうひとつの理由は、糖質には中毒性があり、薬物依存と同じ作用をすることです。糖質を摂ると脳内麻薬と言われるβエンドルフィンの産生が増加します。このホルモン物質の作用で、甘味を食べると幸せな気持ちになったり、もっともっと欲しくなったり、そのうちに摂取しないとイライラするようになったりするのです。薬物中毒と同じように禁断症状も出るのです。

中毒になるほど砂糖まみれの食事を続けていると、肥満や糖尿病等の生活習慣病になります。健康維持のためにも、過食防止のためにも、糖質依存からの脱却に努めたいものです。

糖質は私たちが口にするあらゆる食品に含まれています。主食となる炭水化物、糖質の多い野菜、間食のお菓子など。これらを口にするたびに過食の引き金になっていたら、それこそ病気一直線です。そこで、食欲との戦いに一役といわず何役もかってもらいたいのが、タンパク質です。

タンパク質で食べ過ぎ防止

タンパク質で食欲抑制!

タンパク質は糖質とは真逆の性質で、食欲抑制の作用があります。

タンパク質を摂取すると、食欲増進の胃のホルモン「グレリン」の分泌を抑えられ、食欲も抑えられます。タンパク質は依存性がなく、唯一食欲を抑える作用を持つ食物なのです。

もう何年も前からブームの糖質制限や高タンパク食にはきちんとした裏付けがあったんですね。

過食は食欲の問題だけでなく気持ちの面で起こることも多々ありますが、このメカニズムを利用して少しでも頻度を減らせたらいいですよね。意識してタンパク質を摂りましょう!

甘党にはきついタンパク質生活

とはいえ、言うは易く行うは難し。以下は私の実践の記録なので、不要な方は読み飛ばしてくださいね。タンパク質を意識した生活、早い段階で音を上げそうになりました。ちなみに、タンパク質を意識する前の1日の食事は↓こんな感じでした。

朝→ヨーグルトにグラノーラやバナナ、菓子パン
間食→甘いコーヒー、お菓子
昼→パスタセット等
間食→甘いコーヒー、お菓子
夜→お酒、自炊(味の濃いつまみ)、〆に甘いもの

カロリー計算は恐ろしくてしていませんでしたが、お酒もチューハイ等高カロリーのものをガブガブ、間食も多いので、3000KCalくらい摂っていたかもしれません。考えたくない。そしてカロリーもさることながら、ほぼ糖質しか摂ってないという衝撃の内容。1日3000KCal摂っても食べ足りずにしばしば過食していたのはこの食事内容のせいだったかもしれません。実際、タンパク質を意識して摂り始めてからは過食頻度が落ちました。ちなみに食事内容は↓こんな感じに変えました。

朝→ヨーグルトにはちみつきなこ、バナナ等
昼→肉や魚のメインが食べられるランチセット
夜→お酒(チューハイからハイボールに変えた)、自炊の定食

間食と甘味を控え、タンパク質を含むおかずを意識して摂るようにしたところ、こんないい変化がありました。

  • それまで怠かった身体が軽い。栄養が行き渡っている感じがする
  • 肌荒れがよくなった
  • 常にあった空腹感がなくなった

どれも嬉しい変化でしたが、いちばんよかったのは3つめですね。食べても食べても空腹感や飢餓感があることが悩みだったので、それが改善されたのは感動をおぼえるほどでした。メリットが抜群に多いのですが、その一方で、少しだけデメリットに感じる部分もありました。

  • 食費が上がった。特に昼の外食
  • 甘いものが食べられないストレス

食費に関しては、外食必至の環境だったので、タンパク質が摂れるランチを探すのが大変でした。あったとしても炭水化物ドッカンのランチよりはコストがかかるので、食費が跳ね上がりました。自炊にしても、炭水化物中心の食事より、タンパク質中心の食事のほうがコストがかかりました。

甘いものに関しては、糖質を控えようとすると自動的に甘味も避けることになりますが、個人的にこれが最もきつかったです。いや朝食甘いものだらけやん!って声がすでに聞こえてきますが、それまでひっきりなしに甘味を摂っていた人間にはこれじゃあ全然足りませんでした。

プロテインを上手に使おう

救世主、プロテイン!

そこで行き着いたのがプロテインです。プロテインは値段こそ安くはないですが、手軽で、タンパク質が摂れるのに甘いんです。甘いものがやめられない私にとってはこれが大事でした。なので体験から、以下のような方にはプロテインをオススメしたいです。

  • 糖質が好き
  • 甘いものが好き
  • 面倒くさがり

手軽に用意できるため、バタバタしがちな朝食時や、外出時にももってこいです。

プロテインはまずい?

ただ、プロテインって中には抵抗のある方もいると思います。「体に悪い、太る、まずい」なんてまことしやかに言われていたりしては、口にするのを躊躇してしまいますよね。

身体に悪いというのは、自身の身体の状態によっては、という意味合いを含んでいます。なんの食品でもそうですが、合わない方はいます。本来身体に悪いということはないのに、基礎疾患があるために悪影響が出るということもあります。太るというのも、これもなんの食品でもそうですが、摂りすぎたら太ります。

味についての問題が個人的には一番重要ではないかと思いますし、多数派と感じます。結論から申し上げると、美味しいプロテインはありますよ!!某〇バスがまずくてプロテイン挫折した過去を持つ私は、ネット口コミの「おいしい」がにわかには信用できなくて、とにかくいろんなプロテインのサンプルセットを飲み比べまくりました。プロテイン感のない美味しいものがたくさんありましたよ。

プロテインは大容量のものほど割安になりますが、味を知らずに買うのは勇気が要りますよね。どこのメーカーさんもだいたい1食分から用意があるので、まずはいろいろ試して自分が美味しいと思えるものを見つけるのがオススメです。続けることが大事なのに、まずいと続かないので、美味しさは重要です。

どういうときに飲むの?

プロテインをいつどのくらい飲むかというのは、飲む目的によって変わってくるでしょう。

私の場合は、タンパク質が足りず過食に走ってしまうことを防ぐ目的で飲んでいたので、食事はふつうに摂ったうえで、空腹や口さみしさを感じたときはプロテインを飲むようにしていました。まぁ、できずにお菓子を口にするときも多かったですが。それでも、プロテインを摂れたときは、お菓子を過食するはよりだいぶ身体の負担を軽減できるのです。その上、お菓子と違って満腹感と満足感もあります。プロテインはダイエットや筋トレをするストイックな人しか使わないイメージがあるかもしれませんが、私のように、「お菓子食べるよりは身体にいい」感覚で気軽に使ってみるのもいいですよ。

もちろん普段の食事でじゅうぶんなタンパク質が摂れるならそちらのほうが身体にはいいです。プロテインは、足りないタンパク質を補助的に摂るのに利用してくださいね。

おわりに

量はじゅうぶん食べているはずなのについつい食べ過ぎてしまうのは、糖質に偏った食事が原因かもしれません。あっ私そうかも…と当てはまる方は一度タンパク質を意識して摂ってみてはいかがでしょうか。タンパク質をたくさん摂るのが大変だとか苦痛だと感じたときは、美味しいプロテインを補助的に使うのもいいですよ。食べ過ぎなくなる身体の仕組みを賢く利用できるといいですよね!

最後まで読んでくださりありがとうございました。ではまた!

コメント

  1. […] 以前、プロテインで食欲抑制できるという記事(→お菓子が止まらない…原因はタンパク質不足かも!?)を書きました。私も過食予防のために飲んでいますし、今は私のように筋トレ愛好家ではなくとも飲んでいる方は多いですよね。 […]

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