こんにちは、やよいです！
子どものころ、食事のときに「よく噛んで食べなさい」ってよく言われませんでしたか？私は毎食時といってもいいくらい頻繁に言われていました。よく噛むと、頭が冴えたり歯が丈夫になったりといいことずくめなので、世の親御さんたちはこれまで口酸っぱくヨクカメヨクカメ言ってきたのでしょう。
よく噛むことは、食欲ともまた密接に関係しています。今日はそこにフォーカスしていきます！
よく噛むと食べ過ぎ防止になる
「よく噛むと食べ過ぎ防止になる」、これはよく言われることで、耳にしたことのある方も多いでしょう。そのカラクリは以下の通りです。
食事は２０分かけよう
「満腹中枢（まんぷくちゅうすう）」って聞いたことあるでしょうか？脳にある器官で、ここが食欲をコントロールしています。この満腹中枢が刺激されると、私たちは「お腹いっぱい」と感じます。
満腹中枢に刺激が行くまでには、食べ始めてからだいたい２０分かかります。ろくに噛まず早食いしてしまうと、満腹を感じるまでの２０分間で食べ過ぎてしまいます。逆によく噛むと食事時間が長くなるため、食べ過ぎ防止につながります。
「満腹ホルモン」が活躍する
よく噛むことで、私たちの脳内では、ヒスタミン、セロトニン、レプチンという脳内物質の分泌量が増えます。
ヒスタミンやセロトニンは満腹中枢を刺激してくれ、レプチンは食欲を抑える働きがあり、食べ過ぎ防止に一役買ってくれます。
よく噛むコツ
よく噛めばいいのはわかっているけど、ついつい噛まずに飲みこんじゃうんだよね…。こんな方は多いでしょう。
昨今私たちの噛む回数は１０回程といわれており、これは日本歯科医師会の定める理想の咀嚼回数の３０回には程遠いです。
では、よく噛むこつを以下で考えてみましょう。どれも簡単なことなので、できることから実践してみましょう。
食事内容を変える
よく噛めと言われても、ラーメンや蕎麦等の食事を一口３０回以上噛んで食べようというのは、なかなかストレスがたまります。蕎麦なんかはのど越しを味わうものですし。
まずは噛みやすい食事内容に変えてみると実践しやすくなります。どんなのがいいんだろう…と悩んだら、一汁三菜の和定食にしてみましょう。だいたいのものはよく噛むのに適しています。
使う食材は、食べ応えのあるものを意識して選ぶとなおいいです。ひき肉より赤身肉、野菜ならにんじんやごぼうなどの根菜を多く取り入れる、など。
一口の量を減らす
ごはん一膳を５口で食べるのと、１０口で食べるのでは、一口の咀嚼回数が同じでもトータルの咀嚼回数は倍にも変わってきます。お箸に乗せる量を少なめにしてみましょう。
環境を整えて食べる
忙しかったり一人暮らしで誰も見てなかったりすると、食べる環境には無頓着になりがち。でも、ソファで胡坐をかいて、スマホ見ながら手軽なカップラーメンなんて食べていると、咀嚼回数は少なくなりがちです。テーブルにきちんとお皿に盛りつけた食事をセットし、椅子に座り、スマホやテレビは見ずに、姿勢を正して食べることで、咀嚼回数を意識しやすくなります。
おわりに
よく噛むことは食べ過ぎ防止に効果があることがわかりました。元来早食いの方は習慣づけるのがなかなか難しいですが、いきなりすべての食事で意識できなければ、噛みやすい食事のときだけでも実践してみるといいですよ。私も麺類のとき以外で思い出したらやるようにしています。
最後まで読んでくださりありがとうございました。ではまた！
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