こんにちは、やよいです！
蒸し暑い日が続き、夜眠れないことも増えてきました。眠れないと日中頭が冴えない、美容に悪い等基本的にいいことはありませんが、太りやすくもなることをご存じでしたでしょうか？
今日は睡眠と食欲の関係について書いていきますね！
目次
寝不足は太る
寝不足だと食欲が増す
寝不足だとホルモンの働きで食欲が増します。食欲増進ホルモンと言われるグレリンの分泌が増加し、反対に食欲抑制ホルモンと言われるレプチンの分泌が減少するためです。
このとき、じゅうぶんに睡眠をとっているときに比べて食欲が２５％増すという説もあります。欲求に従い食べてしまうと、ふだんより数百キロカロリーも多く摂取してしまうことになりますね。
寝不足はジャンクを欲する
加えて、寝不足だとジャンクフード等の味が濃くて高脂質高糖質なものを欲するようになります。
これは、私たちの身体にあるエンドカンナビノイドというシステムに関係すると言われています。カンナビノイドは大麻草の成分です。大麻を使うとジャンクフードが食べたくなります。身体の中のカンナビノイドの血中濃度が高くなると、空腹感が増し、食欲も強まります。睡眠不足だとこの濃度が濃くなり、結果味の濃いものを欲するようになるのです。
理想的な睡眠時間
成人の理想的な睡眠時間は、６～７時間が目安と言われています。
他にも８時間がいいとかショートスリーパーがいいとか多くの説があり、どれも間違ってはいません。最適な睡眠時間にも個人差があるからです。それは個体差によるものだったり、年齢や環境だったりでも変わってきます。多様な方を対象にこれまで行ってきた多くの研究結果が、６～７時間が目安だと今のところは言っているので、そこを基準にして、自分の身体が快適と感じる睡眠時間を模索していくのがよさそうです。
睡眠不足にならないために
睡眠不足にならないためには、「質のいい睡眠」が重要になってきます。
以下では質のいい睡眠のためにできる基本的なことを挙げていきます。
夕食後の寝落ちは避けよう
疲れて家に帰ってきて、お腹いっぱい夕食を食べたらそのままウトウト…したくなりますよね。でもちょっとこらえてください。
寝るすぐ前に食事をすると、睡眠の質が下がります。食べ物が胃に入ると内臓が消化吸収に全集中するため、寝ている間脳や身体が休めなくなるためです。そのような状態になると私たちは「寝た気しない…」と感じ、結果寝不足につながりやすくなります。
消化がある程度落ち着くのは、食後３時間程度です。寝る３時間前までには食事をするよう心がけると、しっかりと身体を休めることができます。
カフェインは寝る４時間前まで
夕食後のリラックスタイムにコーヒーやお茶を楽しむ人は多いでしょう。でもこれも、カフェインに弱い体質の方は気を付けてください。
カフェインの覚醒作用は一般的には約８時間も続きます。半減期（血中のカフェインの濃度がピーク値の半分に減るまでの時間）前までなら、寝る前にカフェインを摂っても睡眠に響きにくいと言われているので、寝る４時間程度前くらいまでならカフェインを楽しんでも大丈夫とされています。ただし、年齢や内臓機能、体質によっても変わりますし、カフェインの種類や量によっても多少前後します。
夜カフェインを摂って入眠しづらくなるようなら、昼間のコーヒータイム等を楽しむのもまたひとつの手です。
アルコールが与える影響
晩酌してそのまま寝落ちしたり、眠れなくて寝酒したりすること、ありますよね。確かにお酒を飲むと、体感として入眠はスムーズです。
しかし、睡眠途中で目が覚める可能性が高くなります。アルコールは、睡眠のリズムを崩したり、安静を妨げる作用があるので、睡眠に悪影響です。脱水症状や頻尿も促しますので、中途覚醒もしやすくなります。どれも睡眠の質が下がることにつながることばかりで、睡眠不足に陥りやすくなります。
寝る前のスマホ厳禁！
スマホが普及してきたのはせいぜいここ１５年のことなので、昔から言われている「寝る前にコーヒーはよくない」や「食べてすぐ寝たら身体に悪い」ということよりは、あまり知られていないかもしれません。
夜寝る前にスマホを操作すると、睡眠障害につながることもあり、寝不足を引き起こしやすいです。
これは人間の「日の元では覚醒し、夜日が沈むと眠くなる」という身体の仕組みに関係があります。この仕組みはメラトニンというホルモン物質によるものです。メラトニンは入眠作用があり、私たちが日光を浴びると分泌量が減少し、夜暗闇の中では分泌量が増加します。そのため、私たちは夜になると眠くなるようにできているのです。
夜スマホをいじると、画面の光を受けて、私たちの脳は「いまは昼なんだ」と錯覚し、メラトニンの分泌量が減少します。脳は昼間だと思い込んでいるため、寝ようとしても眠れず、寝不足につながりやすくなるのです。寝る２時間前くらいからはスマホを手放すのが理想です。
おわりに
今回は、睡眠不足だと食欲が増加することと、睡眠不足にならないためには質のいい睡眠が大事であることがわかりました。うまく利用したいメカニズムのひとつですね。よく眠って頭も身体もすっきり、食べ過ぎを防いでスタイルもすっきり、となれたらもう最高。
最後まで読んでくださりありがとうございました。ではまた！
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