こんにちは、やよいです！
みなさんは運動していますか？運動するとお腹が空いて、ごはんが美味しく感じますよね。「運動したからいいか！」といつもより余計に食べてしまうこともあるある。
運動すると食欲が増すというのは事実です。でも一方で、運動すると食欲が抑えられるというのもまた事実としてあります。え？？？まったく逆のことを言ってるけど頭おかしいの？？？と思われるかもしれませんが、どちらも本当なのです。運動の仕方がその分かれ道となる、というのが今日のお話です。
目次
運動すると食欲が増す理由
運動には多くの糖質を使う
運動するとき、身体は酸素を使ってブドウ糖を分解し、エネルギーを作り出しています。運動時の主なエネルギー源は糖質なのです。
運動後に糖質を欲することがあれば、それは筋肉中に蓄えられていた糖が運動により枯渇したせいかもしれません。
筋肉の修復のため
たくさん運動をすると筋肉細胞が傷つきます。運動後は、身体が筋肉の修復を行おうとします。
筋肉の修復には、体内で生成されない「必須アミノ酸」が必要不可欠で、これは肉や魚に多く含まれます。運動の後に、特に肉や魚を食べたくなったら、筋肉修復のために身体が欲しているのかもしれませんね。
食欲増進ホルモンの作用
運動時、コルチゾールというホルモン物質が分泌されます。
これはストレスがかかったときに分泌されることからストレスホルモンとも呼ばれており、食欲が増す作用があります。このコルチゾールは、適度な運動量であれば、適度に分泌され、身体に特に悪影響はありません。しかし、過度な運動により過剰分泌されると、食欲が暴走するようになってしまうのです。
運動で食欲を抑えるには
運動で食欲が抑えられる理由
運動により食欲が増す理由ではっきりわかっているのは、先に述べたコルチゾールの影響によるものです。影響を受けずして運動することはできないのでしょうか。否、意外なことに、コルチゾールを過剰分泌させなければ、逆に運動後の食欲を抑えられることがわかっています。
それは次のような仕組みからです。
食欲抑制ホルモンの作用
運動すると、食欲増進ホルモンの「グレリン」を減らし、食欲抑制ホルモンである「ペプチドYY」を増やす、ということがわかっています。
つまり、この２つのホルモンの作用のおかげで、通常運動は食欲抑制効果があるのです。ここに食欲増進ホルモンであるコルチゾールの過剰分泌が起こらなければ、食欲が抑えられたまま気持ちよく運動を終えられるのです。
「適度」な運動で食欲抑制！
さて、肝心のどのくらいの運動をすれば食欲抑制効果があるかどうかですが、これは個人差があります。
研究では、「４５分以上の運動で」とか「最大摂取量の60％以上の酸素を使う運動で」とかの結果が出ているものがありますが、これらをだいたいの基準にして個体差があると考えるのが自然です。なぜならたとえば、日常的に全く運動していない人と鍛えている人では、ストレスを感じる運動量は違うものになるでしょうから。
そこで、厚労省で定めている基準の運動量を実践してみて、自身の身体と相談するのがいいかと思います。どうぞご参考ください。
＜18～64 歳の身体活動（生活活動・運動）の基準＞
強度が 3 メッツ（※）以上の身体活動を 23 メッツ・時/週 20行う。具体的には、歩行又
はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日 60 分行う。（※）「3 メッツ以上の身体活動（歩行又はそれと同等以上の動き）」の例を示す。
＜生活活動＞ ・普通歩行（3.0 メッツ）
・犬の散歩をする（3.0 メッツ）
・そうじをする（3.3 メッツ）
・自転車に乗る（3.5～6.8 メッツ）
・速歩きをする（4.3～5.0 メッツ）
引用元：厚生労働省 健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）
ちなみに私は運動が苦手ですが、散歩や自転車に乗るくらいはします。運動というともっと激しい運動を想像していたので、この程度でも効果があるならうれしい限りです。身体や生活の負担にならない運動量が大事なのかもしれませんね。
運動後はダイエットチャンス？
運動後は軽く食べよう
先に述べたように、運動後はホルモンたちの働きで食欲が抑えられます。そのため、運動直後は食欲のないことが多いですし、気持ち悪くなる方なんかもよくいますよね。ダイエット中等は、せっかく食欲がないんだから何も食べないでおこう！となるでしょう。
しかし、運動後しばらくしてこの作用がなくなると、エネルギーをたくさん消費した分食べ過ぎてしまう可能性があります。そのため、なにか口にしておくのがベターです。
なに食べたらいい？太らないものは？
運動直後は一種の飢餓状態にあります。そんなときになにか食べたら太ってしまうのではないかと不安に感じるかもしれませんが、実は栄養補給に最適なタイミングなのです。特にタンパク質と糖質を摂るのにはいいタイミングです。
運動後のタイミングでタンパク質を摂ると、傷ついた筋肉の修復に役立ってくれます。ちなみに運動後４５分はタンパク質の吸収率が最もいいので、運動したら早めにプロテインなりを飲むのがよさそうです。
糖質を摂ると、枯渇した筋肉中のグリコーゲンを回復してくれます。これにより、運動により疲弊した身体を早く回復することができます。
運動しても食べてもいいんだ！と食いしん坊は喜んでしまいますが（私のことです）、食べ過ぎたらもちろん太ります。あくまでも適量摂取することで身体に嬉しい効果が得られます。
おわりに
これまで、「運動すると食欲が増す」説と「運動すると食欲が抑えられる」説の両方を耳にしたことがあったので、今回まとめてみて自分でもとても勉強になりました笑。
忙しい生活の中でハードな運動を長時間行うのは負担でしかないので、身体にも生活にも無理のない範囲で行える運動が食欲まで抑えてくれる！というのは嬉しいですね。これからの季節、暑さ対策は忘れず運動しましょう。
最後まで読んでくださりありがとうございました。ではまた！
コメント